素食宴餐

吃素到底有多好

越来越多的组织和名人号召大家吃素，可许多人还是心存疑虑，认为素食营养不全面，特别是蛋白质不够，影响人体免疫力。其实，这完全是一种错误的观念。在素食中，豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质。美国营养协会指出：“假如在一天之内，即使只用植物作为蛋白质来源，也能满足人体的一天所需。”因此，素食者只要用餐时多吃豆类和谷类，就能维持蛋白质的含量。蛋白质中的甲硫胺基酸及离胺酸，人体无法自行制造，必须仰赖食物摄取，而谷类含有丰富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的离胺酸，彼此可以取长补短。

另外，科学家经过探索饮食与癌症的关系后，认为蔬菜、水果是癌症的解药。食用大量的新鲜蔬菜水果，可以降低肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的危险。大量食用蔬果的人罹患癌症的几率只有不常食素的人的一半。因此，科学家们建议人们改变大量食肉的习惯，提倡每天至少吃5种新鲜蔬果。还有关键的一点，对于想减肥的人来说，植物性食物能使血液变成微碱性，使身体的新陈代谢活泼起来，借此把蓄积于体内的脂肪分解燃烧掉，达到自然减肥的目的。

不过茹素还是有一些技巧的：一定要减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉方式，保持食物原味；少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物；少碰饭后的各种中、西式糕点；全素者（不吃蛋、奶）每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品。刚开始吃素的人会经常遇到一件事，就是还不到吃饭时间就饿得发慌，甚至手脚发冷，那是血糖过低所致。因为素食的热量低于荤食，吃下同样的分量，热量却是低的。

解决之道，可以在肚子饿的时候吃一些苏打饼干、全麦吐司等糖类食品补充热量。

素食晚宴

主料：香菇、杏鲍菇、白萝卜、胡萝卜、姜、豆腐、芹菜。

配料：粟米粉、芹菜、马蹄、面粉、藕。

调料：盐、蘑菇精、五香粉、油。 口味：咸鲜

制作方法：

1. 将香菇、杏鲍菇飞水（挤干水分）剁碎；白萝卜切粒飞水；胡萝卜、姜、芹菜切粒。

2. 锅内下少许油，下姜、芹菜、胡萝卜、香菇、杏鲍菇炒香，加入豆腐（压碎）、藕粒、马蹄粒、面粉、粟米粉、盐、蘑菇精拌匀，团成素狮子头，攥紧。

3. 锅内下油，将做好的狮子头下锅炸成金黄色，起锅，上蒸屉蒸八分钟。

4.狮子头装盘，淋明油即可。

营养分析 虽然制作稍显复杂，但其丰富的配料，可以满足人的多种营养需要。这道菜以菇类为主，每百克干品中含蛋白质13~26g，脂肪1.8~2.9g，碳水化合物（糖类）60~65g，还含有多种维生素及钙、磷、铁、镁等多种矿物质。这些物质是人体健康所必不可少的，特别是对儿童的健康成长和老人的疾病预防有着特殊的作用。另外，白萝卜和胡萝卜都是特别适合冬季食用的蔬菜。

松仁香芋丸

主料：山芋、西兰花、松仁。

调料：盐、生粉、生抽、糖。 口味：甜软。

制作方法：

1. 山芋切片，蒸熟，压碎成泥。

2. 西兰花焯水码盘。

3. 将芋泥与松仁、生粉、盐等调料拌匀，挤成芋丸，下油锅略炸成金黄色，捞出。锅内留底油，放调料、生抽勾薄芡，将芋丸放入翻一下出锅，装盘。

营养分析山芋就是红薯，有健脾胃、补虚乏、强肾阴、益气力的功效。山芋中维生素C的含量是苹果、葡萄、梨的10-30倍，居同类果蔬和粮食之冠。
素食饺子

彩色水饺更别致，家人会更开心。可以将菠菜打汁过滤，和面就可以做绿色水饺；将胡萝卜打汁过滤，和面做红色水饺；那个紫色的猜猜是什么做的？——紫薯打汁和的面。挺费工夫，不过可以传递一份惊喜、一份浓浓的爱心哦！

素饺子馅儿，推荐胡萝卜香菇馅儿：将胡萝卜擦丝切碎；干香菇泡好切碎，小火炒熟；木耳泡好切碎。加入适量盐、香油、生抽、五香粉拌匀。

营养分析不用烹炒，饺子食用油摄入量自然少，再加上里面加入了蔬菜汁，更多了一份营养，是理想的健康食品。
五彩缤纷

主料：粟米粒、猴头菇、青红椒丁。

辅料：西红柿、姜片、炸好的果仁

调料：盐、蘑菇精、糖、生粉、生抽。 口味：鲜香、入口回香。

制作方法：

1. 猴头菇切丁调味、入锅炸成金黄色做成素肉丁。

2. 粟米粒、青红椒丁飞水。

3. 锅内给少许油，下姜片炒香，入粟米粒、青红椒丁微炒，将盐、生粉、生抽、白糖制成味汁入锅，同原材料略炒，下果仁和素肉粒炒，起锅装盘，西红柿切成莲花瓣装饰即可。

营养分析 粗粮细吃的做法，利用粟米粒纤维含量丰富的特点，让精细的晚宴更利于人体健康。

胸有成竹
主料：胡萝卜、竹荪、芦笋、蟹味菇、素火腿。

调料：盐、蘑菇精、生粉、椰浆、辣椒酱、素高汤、油、姜粒。

口味：咸鲜、椰香微辣。

制作方法：

1.将竹荪浸泡，取带头的一段（切下的尾部可以做其他菜）。

2.胡萝卜、芦笋、素火腿切成1.2寸长条，装入竹荪段中。

3.将装好的竹荪飞水、装盘码成圆形。

4.用椰浆、素高汤、盐、蘑菇精制成欠汁浇在装好的竹荪段中。

5.将蟹味菇飞水，锅里下油、姜、辣椒酱炒香，加素高汤、蟹味菇入味，加蘑菇精勾芡，倒在竹荪中间即可。

营养分析 胡萝卜是一种营养丰富、老幼皆宜的好菜蔬，誉称“小人参”。胡萝卜素进入人体被吸收后，可转化成维生素A，所以胡萝卜素又叫维生素A原。经常食用胡萝卜，可以增强免疫力，抗癌防病。

吉祥三宝

主料：甜豆、百合、木耳。 调料：盐、糖。 口味：清爽。

制作方法：

1.将甜豆摘筋、掐去尖，木耳、百合洗净。

2. 先炒甜豆、木耳，放盐、少量糖。

3. 出锅前放百合，翻一下出锅装盘。

营养分析 木耳可以帮助人体排出毒素，和蔬菜配合的清爽做法，让整个餐桌浓淡适宜。

土豆沙拉

凉菜推荐蔬菜沙拉或者水果沙拉，餐前上，开胃、爽口。“土豆泥”，为了保证口味，一定要选购新土豆。切片蒸熟，压成泥，拌入胡萝卜丁（开水焯过）、芹菜丁等，加适量盐拌匀。然后做成一团一团，摆放成型。

营养分析 健康指数 ★★★★★

素宴五顾及 在为家人准备丰盛的素宴时，应注意几点：

1.口味搭配：既要有味厚下饭的菜，还要有清淡爽口的菜。

2.营养搭配：要兼顾谷类主食、维生素、蛋白质（豆制品和菌菇类）、坚果（富含矿物质）。

3.色型赏心悦目：稍做造型，美观诱人。体现您独具匠心。

4.照顾老人：要有几道不太辣、不油腻、不太咸、较软烂适合老人吃的菜。

5.顾及小孩：造型有趣、健康爽口的菜和甜点受孩子欢迎。

冬季多吃大块头 冬季养生重点在于“藏”：“藏热量”，养肾防寒，少吃咸，也不要吃黏硬、生冷的食物，容易损伤脾胃。因为叶类蔬菜属寒性，因此更应多吃含淀粉多的根茎类蔬菜，增加御寒能力。如：

◆芋头 质地细软，容易消化，调养脾胃之佳品，常食可以“贴秋膘”。

◆土豆 每500克土豆中含天然脂肪3.1克，蛋白质10.1克，淀粉73克，粗纤维3.5克，维生素的总含量是胡萝卜的2倍，西红柿的4倍。此外，土豆还含有人体所必需的矿物质，磷钙铁特别丰富。

◆红薯 能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A、维生素C，具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴，以及和胃、暖胃、益肺等功效。

◆莲藕 具有多种营养素，含淀粉蛋白质、维生素C等。与红枣同食，则可补血养血。

◆卷心菜 其维生素C的含量是西红柿的3.5倍，钙的含量是黄瓜的2倍。卷心菜还含有较多的微量元素钼和锰，是人体制造酶、激素等活性物质必不可少的原料。它能促进人体物质代谢，十分有利于儿童生长发育。

◆萝卜 含有较多的水分、维生素C，一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其他维生素。可见萝卜对调理脾胃作用不小，所以有“秋后萝卜赛人参”之说。

◆板栗 含糖、淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和多种维生素，板栗的药用价值亦颇高。栗子能养胃健脾，壮腰补肾，活血止血。栗子粥，老少咸宜。栗子既能与粳米一起健运脾胃，增进食欲，又能补肾强筋骨，尤其适合老年人机能退化所致的胃纳不佳者。